Τι ρόλο παίζει η διατροφή στην αντιγήρανση;

Τα άτομα που είναι μεγαλύτερα των 65 ετών χαρακτηρίζονται από τους ειδικούς ως ηλικιωμένοι ή άτομα τρίτης ηλικίας. Τα τελευταία χρόνια εξαιτίας της προόδου της ιατρικής και της βελτίωσης των συνθηκών διαβίωσης ο αριθμός των ηλικιωμένων έχει αυξηθεί σημαντικά.

Η τρίτη ηλικία συνοδεύεται από μεταβολές στη λειτουργία των περισσότερων οργάνων, απώλεια μυϊκής μάζας και ταυτόχρονη αύξηση του σωματικού λίπους, και εκφυλισμό των κυττάρων.

Στόχο, λοιπόν, προς αυτή την κατεύθυνση αποτελεί τόσο η πρόληψη όσο και η επιβράδυνση της εξέλιξης των επιπλοκών του γήρατος. Κάτι τέτοιο επιτυγχάνεται αφενός από την ισορροπημένη διατροφή και σωματική δραστηριότητα καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής του ατόμου και αφετέρου την αντιμετώπιση των επιπλοκών του γήρατος. Με άλλα λόγια η κατεύθυνση των ειδικών κινείται προς δύο άξονες: την πρόληψη και την αντιμετώπιση.

Οι βασικοί παράγοντες που φαίνεται να επιβραδύνουν τον ρυθμό της γήρανσης είναι οι ακόλουθοι:
α. Τακτικά και ισορροπημένα γεύματα
β. Απουσία ως μέτρια κατανάλωση οινοπνεύματος
γ. Διατήρηση σταθερού σωματικού βάρους
δ. Αποχή από το κάπνισμα
ε. Τακτικός και επαρκής ύπνος
στ. Τακτική φυσική δραστηριότητα

Βιταμίνη C και αντιγήρανση
Στο σημεία αυτό θα εξετάσουμε ορισμένα τρόφιμα που από την πλειονότητα των ειδικών κατατάσσονται σε τρόφιμα που έχουν αντιγηραντικές ιδιότητες. Κατεξοχήν, βιταμίνη με τις εν λόγω ιδιότητες αποτελεί η βιταμίνη C. Μία από τις λειτουργίες της βιταμίνης είναι η καταστροφή των ελεύθερων ριζών του οξυγόνου, που είναι υπεύθυνες για τον εκφυλισμό και καταστροφή των κυττάρων. Οι ελεύθερες ρίζες δημιουργούνται από το καθημερινό στρες, τους περιβαλλοντικούς ρύπους και το κάπνισμα. Μία άλλη σπουδαία λειτουργία της συγκεκριμένης βιταμίνης είναι ότι συμμετέχει στη σύνθεση του κολλαγόνου, συμβάλλοντας στη διατήρηση της νεανικότητας του δέρματος. Επιπρόσθετα, βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, με αποτέλεσμα να παρατηρείται μεγαλύτερη «ζωντάνια» σε γυναίκες που αντιμετωπίζουν προβλήματα αναιμίας. Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ περιέχουν τα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Μεγαλύτερες ποσότητες περιέχουν η πιπεριά, το λάχανο, η ντομάτα, το κουνουπίδι, ο μαϊντανός, το μπρόκολο, τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, η φράουλα και το ροδάκινο. Τα ζωικά τρόφιμα και το γάλα περιέχουν αμελητέες ποσότητες ασκορβικού οξέος.

Βιταμίνη Ε, καροτενοειδή και αντιγήρανση
Η βιταμίνη E θεωρείται μία ακόμη βιταμίνη με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Διαδραματίζει το ρόλο του φυσικού αντιοξειδωτικού στον οργανισμό. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε είναι τα φυτικά λίπη, το φύτρο των δημητριακών, το αβοκάντο, οι γαρίδες και οι ξηροί καρποί.
Μία επιπλέον ομάδα ενώσεων που σχετίζονται σημαντικά με την αντιγήρανση είναι τα καροτενοειδή, τα οποία χαρακτηρίζονται από αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Επιπρόσθετα, συμβάλλει στην καλή λειτουργία της όρασης και στην ομαλή ανάπτυξη. Τα καροτενοειδή είναι πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α και βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα με βαθύ πορτοκαλί, κίτρινο και κόκκινο χρώμα. Δηλαδή, εντοπίζεται σε τρόφιμα όπως τα καρότα, οι ντομάτες, τα βερίκοκα, τα χόρτα, το σπανάκι και το μαρούλι.

Φυλλικό οξύ, πολυφαινόλες και αντιγήρανση
Επιπρόσθετα, αντιοξειδωτικές ιδιότητες παρουσιάζουν ενώσεις που βρίσκονται στην οικογένεια των πολυφαινολών. Οι πολυφαινόλες βρίσκονται κυρίως στο πράσινο τσάι και στο κόκκινο κρασί. Σχετικά με το πράσινο τσάι, συνίσταται η καθημερινή κατανάλωσή του. Όσον αφορά την κατανάλωση κόκκινου κρασιού, οι συστάσεις περιορίζονται στο ένα ποτήρι ημερησίως. Η επιπλέον πρόσληψη φαίνεται να έχει τις αντίθετες δράσεις.
Το φυλλικό οξύ ή βιταμίνη Β9 φαίνεται να διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, προστατεύοντας από τον εκφυλισμό των νευρικών κυττάρων που πραγματοποιείται ιδιαίτερα στις τελευταίες δεκαετίες της ζωής. Τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα εσπεριδοειδή και τα όσπρια. Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στο γεγονός ότι το φυλλικό οξύ είναι ευαίσθητο στην υψηλή θερμοκρασία. Καθώς και την επίδραση φωτός, την αποθήκευση και το μαγείρεμα.

Επιπρόσθετα, το νερό χαρακτηρίζεται ως υψίστης σημασίας θρεπτικό συστατικό στις διαδικασίες αντιγήρανσης. Όλες οι λειτουργίες των κυττάρων πραγματοποιούνται παρουσία νερού. Παρόλη την σπουδαιότητα του νερού, έρευνες καταδεικνύουν ότι το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού είναι χρονίως αφυδατωμένο. Με άλλα λόγια δεν καλύπτει τις ανάγκες του σε νερό. Συνεπώς, συστήνεται η επαρκής πρόσληψη υγρών, κάτι που ουσιαστικά μέσω του ρόλου του νερού στον ανθρώπινο οργανισμό, επιβραδύνει τις διαδικασίες της αντιγήρανσης.

Κρίσιμης σημασίας θεωρείται η διατήρηση της μυϊκής μάζας ενός ατόμου και τα χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους. Κάτι τέτοιο επιτυγχάνεται με επαρκή κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών του ατόμου. Πιο συγκεκριμένα, για τη διατήρηση της μυικής μάζας ο φυσιολογικός πληθυσμός χρειάζεται 0.8-1 gr/kg σωματικού βάρους. Με άλλα λόγια, ένα άτομο 70 κιλών χρειάζεται 56 με 70 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1. Ergin V, Hariry RE, Karasu C. 1. Carbonyl Stress in Aging Process: Role of Vitamins and Phytochemicals as Redox Regulators. Aging Dis. 2013 Oct 1;4(5):276-294. Review. (PubMed)
2. Masaki H. 5.Role of antioxidants in the skin: anti-aging effects. J Dermatol Sci. 2010 May;58(2):85-90. (PubMed)
3. Nolan KA, Marmur ES. 6.Over-the-counter topical skincare products: a review of the literature. J Drugs Dermatol. 2012 Feb;11(2):220-4. Review. (PubMed)
4. Stamford NP. Stability, transdermal penetration, and cutaneous effects of ascorbic acid and its derivatives. Cosmet Dermatol. 2012 Dec;11(4):310-7. (PubMed)
5. Yu BP, Kang CM, Han JS, Kim DS. 5.Can antioxidant supplementation slow the aging process? Biofactors. 1998;7(1-2):93-101. Review. (PubMed)

* Ο Νικόλαος Σόλομον, είναι Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών, ΜSc Εφαρμοσμένη Διαιτολογία – Διατροφή και επιστημονικός συνεργάτης των Medical Anti Aging Center.

health.in.gr