Μίνι αφιέρωμα Διαβήτης: Γρήγορο βάδισμα για τη θεραπεία του διαβήτη

Ο σακχαρώδης διαβήτης αποτελεί μια νόσο που συντροφεύει τα άτομα που πάσχουν σε όλη τη διάρκεια της ζωής τους. Αποτελεί ουσιαστικά ένα διαφορετικό τρόπο ζωής.

Συστατικά αυτού του τρόπου ζωής είναι η σωστή διατροφή, η πειθαρχία στην απαραίτητη φαρμακευτική αγωγή και ο τακτικός ιατρικός και εργαστηριακός έλεγχος.

Ο δρόμος προς την οριστική λύση του προβλήματος του διαβήτη είναι ακόμα μακρύς. Στα «βήματα» που μπορεί ο κάθε διαβητικός να κάνει για να βελτιώσει τον έλεγχο του κυρίαρχο ρόλο διαδραματίζουν τα βήματα που καθημερινά βαδίζει το διαβητικό άτομο στα πλαίσια της καθημερινής του σωματικής δραστηριότητας.

Ο ρόλος της αυξημένης σωματικής δραστηριότητας συχνά υποτιμάται. Είναι γνωστό ότι η αυξημένη σωματική δραστηριότητα βελτιώνει όχι μόνο το σάκχαρο αλλά και την αρτηριακή πίεση, διευκολύνει την απώλεια σωματικού βάρους και κυρίως τη διατήρηση της απώλειας του, ενώ γυμνάζει το καρδιαγγειακό σύστημα βελτιώνοντας την αντοχή του.

Η τακτική άσκηση μέτριας έντασης είναι ευεργετική για την υγεία. Στα διαβητικά άτομα όπως και στο γενικό πληθυσμό συνιστάται ήπια αεροβική άσκηση κάθε ημέρα για τουλάχιστον 30 λεπτά. Η επιλογή του είδους της άσκησης εξαρτάται από τον ίδιο τον ενδιαφερόμενο.

Γενικές συμβουλές

Εάν δεν είστε βέβαιοι ότι μπορείτε να ασκηθείτε συμβουλευθείτε το γιατρό σας. Συνήθως αυτό είναι απαραίτητο εάν έχετε προβλήματα με πόνους στην πλάτη ή τις αρθρώσεις σας, εάν αρρωστήσατε πρόσφατα ή αν δεν έχετε ασκηθεί εδώ και καιρό. Εάν έχετε στηθάγχη, δύσπνοια, ίλιγγο ή ζάλη όταν ασκείστε πρέπει να σταματήσετε και να συμβουλευθείτε το γιατρό σας. Εάν έχετε λοίμωξη μην ασκήστε.

Περιμένετε 2 ώρες μετά από ένα βαρύ γεύμα και 1-1,5 ώρες μετά από ένα ελαφρύ γεύμα πριν ασκηθείτε. Πριν αρχίσετε κάντε για 10 λεπτά προθέρμανση με ασκήσεις τεντώματος, κάμψεις και άλλες μικρές κινήσεις χεριών και ποδιών που χαλαρώνουν τις αρθρώσεις και τους μυς. Αυτό θα βοηθήσει να μην τραυματιστείτε καθώς ασκείστε. Ενώ ασκείστε πρέπει ακόμα να είστε σε θέση να μιλήσετε και να θεωρείτε την άσκηση μετρίας έντασης-μην ασκήστε σε επίπεδο που θεωρείτε δύσκολο ή «βαρύ». Μετά από την άσκηση είναι σημαντικό να μην σταματήσετε ξαφνικά, αλλά να περπατάτε αργά έως επιστρέψουν οι σφύξεις σας και η αναπνοή σας στο κανονικό.

Ατομα 30-39 ετών

Ατομα 40-49 ετών

Ατομα >50 ετών

Η σωματική δραστηριότητα δε σημαίνει απαραίτητα «γυμναστήριο». Μπορεί κανείς να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα αυξημένης σωματικής δραστηριότητας με απλά μέσα όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο. Πολλές φορές μάλιστα μπορεί να αποβεί σωτήρια η ενσωμάτωση στην καθημερινή μας ζωή κάποιον συνηθειών όπως:

• ανεβαίνω με τη σκάλα αντί να χρησιμοποιώ τον ανελκυστήρα
• χρησιμοποιώ τα μέσα μεταφοράς αντί το αυτοκίνητο
• παρκάρω λίγα τετράγωνα πιο μακριά από το σπίτι ή τη δουλειά για να περπατήσω
• κατεβαίνω μια στάση πριν τον προορισμό μου αν χρησιμοποιώ τα μέσα μεταφοράς
• δε χρησιμοποιώ το αυτοκίνητο για αποστάσεις έως 1-2 χιλιόμετρα κ.λπ.

Αν ακολουθήσει κανείς ένα πρόγραμμα περπατήματος για τη μέγιστη ασφάλεια είναι καλό να αυξάνει προοδευτικά τη δραστηριότητα βάσει οδηγιών. Ένα παράδειγμα τέτοιου προγράμματος ανάλογα με την ηλικία παρατίθενται στους πίνακες της σελίδας και αφορά κυρίως άτομα υπέρβαρα ή παχύσαρκα:

Το κάθε στάδιο διαρκεί 1 εβδομάδα. Μετά τις 10 αυτές εβδομάδες μπορεί κανείς να ακολουθήσει ανεξάρτητα ηλικίας ένα πρόγραμμα συντήρησης που μοιάζει με το ακόλουθο:

Αν κανείς δεν επιθυμεί να ακολουθήσει ένα τέτοιο «δομημένο» και αυστηρό πρόγραμμα μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα απλό όργανο που λέγεται βηματόμετρο (pedometer).

Το μικρό αυτό όργανο τοποθετείται στη ζώνη του παντελονιού και «μετρά» τα βήματα που κάνουμε καθημερινά. Αν βάλουμε ως στόχο να αυξήσουμε τα βήματα που κάνουμε κατά 2.000 ημερησίως ή να βαδίζουμε τουλάχιστον 10.000 βήματα ημερησίως μπορούμε με τη βοήθεια αυτού του οργάνου να ελέγχουμε την πραγματοποίηση αυτού του στόχου.

Τέτοια βηματόμετρα πωλούνται στα φαρμακεία και σε πολλές χώρες του κόσμου είναι ήδη πολύ δημοφιλή.

Προγράμματα εκγύμνασης σε οργανωμένους χώρους είναι βεβαίως αποδεκτά.

Αν το διαβητικό άτομο πρόκειται να ακολουθήσει προγράμματα έντονης σωματικής δραστηριότητας είναι καλό να το κάνει κατόπιν συνεννόησης με τον γιατρό του και ενδεχομένως μετά από καρδιολογικό έλεγχο.

Μια ώρα γρήγορο περπάτημα την ημέρα μειώνει 20% τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη ενώ αντίθετα μια ώρα παρακολούθησης τηλεόρασης αυξάνει ισόποσα τον κίνδυνο.

Ας θυμόμαστε λοιπόν κάθε στιγμή ότι:

• περπατάμε γρήγορα για να φτάσουμε στην καλύτερη ρύθμιση του διαβήτη
• χρησιμοποιούμε τα πόδια μας αντί για το αυτοκίνητο για να προστατεύσουμε την καρδιά μας
• ας αρχίσουμε από αύριο κιόλας χωρίς καθυστέρηση και χωρίς δικαιολογίες.

Το άρθρο αναδημοσιεύεται από τα Διαβητολογικά Νέα, Τεύχος 28. Ευχαριστούμε θερμά την Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία για την ευγενική παραχώρηση του περιεχομένου.

Αύριο διαβάστε το άρθρο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου ΙΙ: Νέα απειλή για παιδιά και εφήβους

health.in.gr