Πως να συνδυάσετε διατροφή και γυμναστική το καλοκαίρι

Το καλοκαίρι είναι μια πολύ καλή περίοδος να αυξήσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα και σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή να βελτιώσουμε τόσο την υγεία μας όσο και την εικόνα του σώματός μας.

Ο Δρ Βασίλειος Γεροδήμος, αναπληρωτής καθηγητής του ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας μας δίνει μια σειρά συμβουλών για τον σωστό συνδυασμό διατροφής και γυμναστικής τους θερινούς μήνες.

Προτάσεις για άσκηση
Ασκήσεις με το βάρος του σώματος για ανάπτυξη της δύναμης και βελτίωση της κινητικότητας (ευκαμψία – ευλυγισία) του σώματος είναι μια πολύ καλή επιλογή και η εκτέλεσή τους μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι αλλά και στην παραλία.

Για παράδειγμα ένα πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις για τους κοιλιακούς και ραχιαίους μυς, την πλάτη (π.χ. κωπηλατική σε καρέκλα κρατώντας μπουκάλια με νερό ή άμμο στα χέρια), το στήθος (π.χ. κάμψεις), τους ώμους (π.χ. πιέσεις ώμων κρατώντας μπουκάλια με νερό ή άμμο στα χέρια), τα χέρια (πχ. βυθίσεις) και τα πόδια (π.χ. προβολές, ημικαθίσματα κ.α.).

Επίσης, υπάρχουν πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορούν να πραγματοποιηθούν μέσα στο νερό χρησιμοποιώντας την αντίστασή του (ημικαθίσματα, κάμψεις και εκτάσεις των χεριών, πλάγιες άρσεις των χεριών, προσαγωγές και απαγωγές των ποδιών κ.α.).

Όσον αφορά στην αερόβια ικανότητα (αντοχή) η κολύμβηση είναι μια ιδανική δραστηριότητα τους καλοκαιρινούς μήνες. Επίσης, πολύ καλές δραστηριότητες είναι το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία που γίνονται στην ύπαιθρο αλλά και ο αερόβιος χορός (μοντέρνος ή παραδοσιακός) που μπορεί να γίνει και σε κλειστό χώρο.

Ωστόσο για να γυμνάζεστε με ασφάλεια χρειάζεται:

– Ιατρική εξέταση: Ενημερώστε τον ιατρό σας για την επιθυμία σας να ασκηθείτε. Ο ιατρός θα σας συστήσει τις απαραίτητες εξετάσεις που πιθανά να χρειάζεται να υποβληθείτε (αιματολογικές, καρδιολογικές κ.α.).

– Συμβουλευτείτε έναν επιστήμονα γυμναστή για ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική άσκηση.

Σε περίπτωση που επιλέξετε να ασκηθείτε μόνοι σας, διαλέξτε δραστηριότητες, χαμηλής έως μέτριας έντασης, κατάλληλες για την ηλικία και την επίκαιρη φυσική σας κατάσταση.
Διακόψτε αμέσως την άσκηση και συμβουλευτείτε τον ιατρό σας, αν παρουσιάσετε κάποιο από τα εξής συμπτώματα: πόνο στο στήθος, ζάλη, ναυτία, έντονη κόπωση κ.α.

– Διατροφή: Μην ασκείστε αμέσως μετά το γεύμα (πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 2 ώρες).

– Εξοπλισμός: Προμηθευτείτε κατάλληλο εξοπλισμό (ρούχα, υποδήματα, εξαρτήματα άσκησης κτλ.) ανάλογα με τις απαιτήσεις της κάθε δραστηριότητας.

– Κατάλληλη προθέρμανση και αποκατάσταση, απαραίτητα σε κάθε πρόγραμμα άσκησης.

– Δώστε ιδιαίτερη έμφαση στην ενυδάτωση του οργανισμού (λήψη υγρών).

– Αποφύγετε την άσκηση στην ύπαιθρο, όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι πολύ υψηλή.

Προτάσεις για διατροφή
Το καθημερινό σας διαιτολόγιο πρέπει να περιλαμβάνει 5-6 γεύματα σε τακτά διαστήματα μέσα στην ημέρα αποφεύγοντας τα μεγάλα γεύματα πριν την άσκηση, και γενικότερα τις ζεστές ώρες τις ημέρας.

Τα γεύματά σας πρέπει να περιλαμβάνουν συχνά φρούτα, λαχανικά και ψάρια. Το καλοκαίρι είναι μια περίοδος του χρόνου όπου υπάρχει μεγάλη ποικιλία, καλύπτοντας όλα τα γούστα, στα πιο πάνω τρόφιμα. Καταναλώστε λιγότερες λιπαρές τροφές και κρέας και αποφύγετε τα τηγανητά.

Τέλος, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η ποσότητα των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά, είναι ανάλογη με την ηλικία, την καθημερινή δραστηριότητα (επάγγελμα, άσκηση), τη σωματική μάζα κ.α.

Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ τις ζεστές ώρες τις ημέρας.

health.in.gr,ΑΠΕ-ΜΠΕ