Γράφει ο Θέμης Γύπαρης, Δημοσιογράφος

Γυμναστική: 10 ερωτήματα ζητούν απαντήσεις

Γυμναστική: 10 ερωτήματα ζητούν απαντήσεις

«Πόσο ακριβώς πρέπει να γυμνάζομαι;», «Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για μένα;», «Πως μπορώ να ξέρω αν το παρακάνω;» Τα παραπάνω ερωτήματα μας έχουν απασχολήσει σίγουρα όλους, ωστόσο οι φορές που πήραμε μια ολοκληρωμένη απάντηση είναι μάλλον λίγες. Πρόκειται άραγε για σύμπτωση ή μήπως μας διαφεύγουν μερικές «ασήμαντες» λεπτομέρειες;

Η αλήθεια είναι πως ο κυκεώνας των πληροφοριών σχετικά με τη γυμναστική είναι σχεδόν πάντα παραπλανητικός. Το ρόλο του επαΐοντα δεν τον κατέχει κανείς. Ωστόσο, η γνώση είναι πάντοτε ευπρόσδεκτη και χρήσιμη. Στις παρακάτω γραμμές θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε σε ερωτήματα που σίγουρα σκεφθήκατε αλλά πιθανότατα δεν λάβατε το θάρρος να ρωτήσετε.

Πόσο πρέπει να γυμνάζομαι για να δω αποτελέσματα;

Σύμφωνα με όσα συνιστούν οι περισσότεροι ειδικοί, τα ενήλικα άτομα θα πρέπει να ασκούνται για χρονικό διάστημα 30 έως 45 λεπτών τις περισσότερες αν όχι όλες τις ημέρες της εβδομάδας. Ο τύπος της άσκησης δεν είναι απαραίτητο να εμπεριέχει ασκήσεις γυμναστικής αλλά μπορεί να περιορίζεται στο ήπιο περπάτημα ή τη διεξαγωγή καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως το ανέβασμα σκάλας, την ενασχόληση με την κηπουρική, το ποδήλατο κ.λπ.

Ωστόσο, για την απόκτηση ευεξίας οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν 20 έως 60 λεπτά αερόβιας άσκησης, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, προσπαθώντας να 'αγγίξουν' το 60% έως 90% των μέγιστων καρδιακών σφύξεών τους. Τρεις πολύ καλές μέθοδοι αερόβιας άσκησης είναι το τρέξιμο, το κολύμπι και η ποδηλασία.

Πώς θα καταλάβω πόσο πρέπει να γυμνάζομαι;

Μια απλή τεχνική είναι η εξής: Περπατήστε φυσιολογικά για πέντε λεπτά, στη συνέχεια επιταχύνετε για άλλα πέντε και επανέλθετε σε φυσιολογικό περπάτημα για πέντε επιπλέον λεπτά. Αμέσως μετά μετρήστε το σφυγμό σας, τοποθετώντας τα δύο δάκτυλά σας (δείκτη και μέσο) είτε στα πλάγια του λαιμού σας, είτε στο εσωτερικό του καρπού, λίγο πιο κάτω από τη βάση του αντίχειρα.

Μετρήστε τους παλμούς σας για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε το νούμερο επί έξι. Με βάση την ηλικία σας, θα πρέπει να ανήκετε σε μία από τις παρακάτω κατηγορίες:

  • 20 ετών: 100-150 παλμοί ανά λεπτό
  • 25 ετών: 98-146 παλμοί ανά λεπτό
  • 30 ετών: 95-142 παλμοί ανά λεπτό
  • 35 ετών: 93-138 παλμοί ανά λεπτό
  • 40 ετών: 90-135 παλμοί ανά λεπτό
  • 45 ετών: 88-131 παλμοί ανά λεπτό
  • 50 ετών: 85-127 παλμοί ανά λεπτό
  • 55 ετών: 83-123 παλμοί ανά λεπτό
  • 60 ετών: 80-120 παλμοί ανά λεπτό
  • 65 ετών: 78-116 παλμοί ανά λεπτό
  • 70 ετών: 75-113 παλμοί ανά λεπτό

Ποια είναι η καλύτερη μορφή άσκησης;

Πρακτικά όλες οι μορφές γυμναστικής είναι αποτελεσματικές, υπό την προϋπόθεση ότι ασκούν μεγάλες μυϊκές ομάδες και μπορεί κάποιος προοδευτικά να αυξήσει την έντασή τους. Αθλήματα όπως η ποδηλασία, το σκι, το τρέξιμο και το κολύμπι αλλά και δραστηριότητες όπως ο χορός και το έντονο περπάτημα είναι εκείνα που έχουν τις περισσότερες απαιτήσεις από τον ασκούμενο, αλλά παρέχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία.

Αν κάνω μια μορφή αερόβιας άσκησης μπορώ στη συνέχεια να κάνω οποιαδήποτε άσκηση ή άθλημα;

Φυσικά όχι. Καθένας τύπος αερόβιας άσκησης ευνοεί μεν την καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος αλλά η βελτίωση της αντοχής και η απόκτηση φυσικής κατάστασης απαιτούν την εκγύμναση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων.

Για παράδειγμα, ένα άτομο που κάνει τζόγκινγκ δεν σημαίνει πως μπορεί να διαθέτει τον ίδιο βαθμό αντοχής κατά την κολύμβηση, η οποία απαιτεί την άσκηση διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Κατά κανόνα, είναι καλό να ασχολείται κάποιος με ένα συγκεκριμένο άθλημα, προκειμένου να το κάνει καλά.

Με ποιο τρόπο η άσκηση βοηθά την απώλεια σωματικού λίπους;

Κατά πρώτον, προκαλεί την απώλεια θερμίδων, αναλόγως με το σωματικό βάρος και την ένταση της άσκησης. Η προσεκτική διατροφή (λίγες θερμίδες) και η ταυτόχρονη άσκηση είναι ο καλύτερος συνδυασμός για κάποιον που θέλει να χάσει κιλά.

Κατά δεύτερον, η γυμναστική επηρεάζει το μεταβολισμό, αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα και επιτρέπει στον οργανισμό να 'καίει' περισσότερο λίπος, ενώ παράλληλα δίνει τη δυνατότητα στο άτομο να ελέγχει την όρεξή του.

Πόσο σημαντική είναι η προθέρμανση;

Η σταδιακή προσαρμογή του σώματος και του οργανισμού γενικότερα στις απαιτήσεις μιας άσκησης είναι μείζονος σημασίας. Προτού γυμναστείτε, περπατήστε ή τρέξτε ελαφρά. Με τον τρόπο αυτό αποφεύγετε τους τραυματισμούς και την υπερκόπωση αλλά και την πιθανότητα να προξενήσετε στον εαυτό σας μεγαλύτερο καλό παρά κακό.

Μπορείτε αν θέλετε να κάνετε μερικές ήπιες διατατικές ασκήσεις αλλά μην το παρακάνετε, καθώς δεν έχει αποδειχθεί πως η υπερπροθέρμανση μπορεί να συμβάλλει στην ελάττωση των τραυματισμών.

Η γυμναστική με βάρη τελικά έχει θετικά αποτελέσματα;

Όσον αφορά τα άτομα ηλικίας κάτω των 50 ετών, οι ασκήσεις με βάρη αυξάνουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (HDL) και ευνοούν την απώλεια σωματικού λίπους. Για όσους είναι άνω των 50, ωστόσο, οι εν λόγω ασκήσεις είναι ακόμη πιο σημαντικές, καθώς αποτρέπουν την εμφάνιση της οστεοπόρωσης.

Πρέπει, όμως, να επισημανθεί ότι οι εν λόγω ασκήσεις θα πρέπει να πραγματοποιούνται υπό την αυστηρή επίβλεψη ενός ειδικού γυμναστή και πάντοτε με βάση πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις ξεχωριστές ανάγκες καθενός ατόμου, ανάλογα με την ηλικία και τη φυσική κατάστασή του.

Είναι αλήθεια ότι το τζόγκινγκ καταπονεί τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους;

Σε αντίθεση με τις κοινές πεποιθήσεις, το συχνό τρέξιμο δεν ενισχύει το ενδεχόμενο προσβολής από αρθρίτιδα, όταν βεβαίως πρόκειται για άτομα που δεν έχουν πρόβλημα με τα οστά και τις αρθρώσεις τους. Μπορείτε να ξεκινήσετε από το ήπιο τρέξιμο και με πολύ αργούς ρυθμούς να αυξάνετε τη διάρκεια της άσκησης αλλά και την απόσταση που διανύετε. Αν, όμως έχετε ιστορικό αρθρίτιδας ή άλλων προβλημάτων υγείας θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας. Σε κάθε περίπτωση μην ξεχνάτε να εφοδιαστείτε με την κατάλληλη αθλητική ένδυση.

Αληθεύει πως όσο περισσότερο γυμνάζομαι, τόσο πιο υγιής γίνομαι;

Σίγουρα η γυμναστική έχει τα οφέλη της για την υγεία. Η υπερβολή, ωστόσο, εγκυμονεί κινδύνους, όπως τραυματισμούς, υπερκόπωση ή ακόμη και μόνιμες βλάβες. Το ιδανικότερο είναι να γυμνάζεστε έως το σημείο που αισθάνεστε ελαφριά κόπωση και σε συχνή βάση. Με τον καιρό θα διαπιστώσετε πως η αντοχή σας αυξάνεται και σας επιτρέπει να κάνετε περισσότερα πράγματα όχι μόνο στο στενό πλαίσιο της άσκησης αλλά και σε εκείνο των καθημερινών δραστηριοτήτων σας.

Ποιος τύπος διατροφής συνιστάται όταν κάνω γυμναστική;

Οι περισσότεροι ειδικοί θεωρούν πως η κατανάλωση υδατανθράκων από πηγές όπως τα δημητριακά, τα ζυμαρικά,τα φασόλια καθώς και φρούτα και λαχανικά, αποτελούν την καλύτερη μέθοδο διατροφής. Ωστόσο, νεότερες έρευνες αναδεικνύουν ως πιο ωφέλιμη την ήπια κατανάλωση πρωτεϊνών και φυτικών λιπών.

Θα πρέπει να έχετε κατά νου πως η διαδικασία της πέψης των συγκεκριμένων τύπων τροφών απαιτεί περισσότερο χρόνο και άρα θα πρέπει να αναμένετε λίγο περισσότερο προτού φορέσετε τη φόρμα και τα αθλητικά σας παπούτσια και εξορμήσετε για τη γυμναστική σας. Τέλος, δεν θα πρέπει να αμελείτε την κατανάλωση υγρών, η οποία κατέχει μεγάλη σημασία για την αποφυγή της αφυδάτωσης.

health.in.gr

Ειδήσεις:  Περισσότερα Θέματα

Τα σχόλιά σας

Περισσότερα άρθρα προς σχολιασμό

Πείτε την άποψή σας έως 700 χαρακτήρες με κενά (spaces)

Τα πεδία που είναι σημειωμένα με * είναι υποχρεωτικά

 

Τα μηνύματα που δημοσιεύονται στο χώρο αυτό εκφράζουν τις απόψεις των αποστολέων τους. Το in.gr δεν υιοθετεί καθ’ οιονδήποτε τρόπο τις απόψεις αυτές. Ο καθένας έχει δικαίωμα να εκφράζει την γνώμη του, όποια και να είναι αυτή. Δεν δημοσιεύονται συκοφαντικά ή υβριστικά σχόλια και όσα είναι γραμμένα με κεφαλαία γράμματα. Τέτοια μηνύματα θα διαγράφονται όποτε εντοπίζονται. Αν έχετε οποιαδήποτε παρατήρηση, μπορείτε να την καταγράψετε στην δικτυακή σελίδα: support.in.gr