Πέμπτη 28 Μαρτίου 2024
weather-icon 21o
Γυμναστείτε δίχως να... «πιαστείτε»

Γυμναστείτε δίχως να… «πιαστείτε»

Το καλοκαίρι πλησιάζει και εσείς στέκεστε με περισσό στεναγμό μπροστά στον καθρέπτη, διαπιστώνοντας ότι πήρατε μερικά κιλά παραπάνω!

Το καλοκαίρι πλησιάζει και εσείς στέκεστε με περισσό στεναγμό μπροστά στον καθρέπτη, διαπιστώνοντας ότι πήρατε μερικά κιλά παραπάνω! Μην αρνηθείτε ότι είναι έτσι, διότι συμβαίνει και… στις καλύτερες οικογένειες. Επειδή, λοιπόν, ενδιαφέρεστε για την εμφάνισή σας και επειδή «δεν σας πήραν και τα χρόνια» αποφασίσατε, παράλληλα με τη δίαιτα, να κάνετε και λίγη γυμναστική.

Κατ’ αρχάς, θα πρέπει να σας πούμε ότι η σκέψη σας είναι πάρα πολύ ορθή. Η ήπια άσκηση είναι πηγή υγείας και ζωής και θα πρέπει να αποτελεί, αν μη τι άλλο, μέρος των καθημερινών μας δραστηριοτήτων. Ωστόσο, επειδή ως γνήσιοι Έλληνες τείνουμε να υπερβάλουμε, δεν είναι λίγοι εκείνοι που ξεκινούν ένα εντατικό πρόγραμμα γυμναστικής, με σκοπό να χάσουν βάρος γρήγορα και εύκολα.

Όπως είναι φυσικό μια τέτοια «πρωτοβουλία» δεν παρέχει τίποτε περισσότερο παρά μια… συντομότερη επίσκεψη στον ορθοπεδικό ή τον καρδιολόγο. Για όσους δεν γνωρίζουν – δηλαδή για τους περισσότερους – η ήπια άσκηση γίνεται πολύ γρήγορα έντονη, με άμεσες συνέπειες στη μέση, στα άκρα ακόμη και στην καρδιά.

Στις πιο κάτω γραμμές δεν θα σας πούμε πώς να χάσετε γρήγορα και εύκολα βάρος, αφού κάτι τέτοιο είναι σχεδόν ανέφικτο. Εφόσον, όμως, αποφασίσατε να γυμναστείτε, θα σας πούμε πώς να το κάνετε σωστά, έτσι ώστε να μην καταπονήσετε το σώμα σας και σύντομα να καμαρώνετε για τα αποτελέσματα που επιτύχατε.

Πρώτ’ απ’ όλα επισκεφθείτε τον ιατρό σας

Πριν από οποιασδήποτε μορφής άσκηση προέχει να βεβαιωθείτε ότι ο οργανισμός σας μπορεί να ανταποκριθεί με άνεση σε κάτι τέτοιο. Δεν είναι λίγοι εκείνοι που υπερτιμούν τις δυνατότητές τους και επιδίδονται σε ένα έντονο πρόγραμμα γυμναστικής, με επιπτώσεις που κυμαίνονται από το απλό «πιάσιμο» έως το έμφραγμα.

Για το λόγο αυτό θα πρέπει να κάνετε μια επίσκεψη στον προσωπικό σας ιατρό για έναν προληπτικό έλεγχο. Μπορεί να καταλάβει λίγο από τον πολύτιμο χρόνο σας αλλά αξίζει τον κόπο και σίγουρα μπορεί να σας απαλλάξει από πολλές δυσάρεστες συνέπειες.

Τι είδους άσκηση μπορώ να κάνω;

Οι καλύτερες ασκήσεις είναι πάντοτε εκείνες που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και κινητοποιούν τις μεγάλες ομάδες μυών του σώματος, όπως αυτές των άνω και κάτω άκρων. Επιλέξτε τον τύπο άσκησης που σας αρέσει, φροντίζοντας να ξεκινάτε με αργούς ρυθμούς και να επιταχύνετε στη συνέχεια, καθώς θα εξοικειώνεστε με το συγκεκριμένο τύπο γυμναστικής. Μια απλή αλλά εξαιρετικά αποδοτική μορφή άσκησης είναι το περπάτημα, για το οποίο, μάλιστα, δεν χρειάζεται να έχετε κανενός είδους εξοπλισμό.

Αν πάλι προτιμάτε κάτι διαφορετικό, η κολύμβηση, η ποδηλασία, το τρέξιμο και ο χορός είναι μερικές από τις δραστηριότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να διαφυλάξετε την καλή υγεία σας. Τέλος, αν χρησιμοποιήσετε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα ή τα πόδια σας αντί για το αυτοκίνητο δίνετε στον οργανισμό σας έναν επιπλέον λόγο για να λειτουργήσει καλύτερα.

Πόσο χρονικό διάστημα μπορώ να γυμνάζομαι;

Μπορείτε να κάνετε γυμναστική τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, για περίπου 20 λεπτά την ημέρα, με την προοπτική να αυξήσετε αυτό το χρονικό διάστημα στην πορεία του χρόνου. Η άσκηση κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος στη δουλειά ή στον λίγο ελεύθερο χρόνο που μπορεί να έχετε είναι ιδιαίτερα ευεργετική.

Πολύ σημαντικό, ωστόσο, είναι να αναζητήσετε κάποιον ή κάποια που να επιθυμεί να γυμναστεί μαζί σας. Αυτή η τελευταία παράμετρος είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς η γυμναστική γίνεται παιχνίδι και ο ένας θα παροτρύνει τον άλλο να συνεχίσει την άσκηση σε τακτική βάση.

Η σωστή προθέρμανση

Αυτό που οι γυμναστές κοινώς αποκαλούν «ζέσταμα» είναι η βασικότερη προϋπόθεση για να μην περάσετε το υπόλοιπο της ημέρας ή της εβδομάδας καθηλωμένοι στον καναπέ του σπιτιού σας, με πόνους σε ολόκληρο το σώμα. Μπορεί να ακούγεται αστείο αλλά αν το σώμα δεν κινείται τακτικά επειδή, για παράδειγμα, η υφή της δουλειάς δεν το επιτρέπει, είναι πάρα πολύ εύκολο να εκδηλωθούν «πιασίματα» ακόμη και στα πιο απίθανα μέρη.

Επομένως, η προθέρμανση είναι άκρως απαραίτητη. Ξεκινήστε με χαλαρές διατατικές ασκήσεις (στρέτσινγκ) για περίπου 5 έως 10 λεπτά, τεντώνοντας τους μύες ολόκληρου του σώματος σας από τα πόδια και προς τα πάνω, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε περπατώντας αργά και γρηγορότερα στη συνέχεια.

Τέλος, όσον αφορά τις ασκήσεις του πάνω μέρους του σώματος μην ξεχάσετε να τεντώσετε καλά τους μύες των βραχιόνων, των ώμων, το στήθους και της πλάτης. Στη συνέχεια θα βρείτε μια σειρά από ασκήσεις προθέρμανσης, που θα σας βοηθήσουν να το πετύχετε με ασφάλεια.

Η ένταση της άσκησης

Ένας ακριβής τρόπος για να αποφύγετε την υπερβολική κόπωση και κατά συνέπεια τα «πιασίματα», είναι να διατηρείτε τους καρδιακούς παλμούς σας σε ένα επιθυμητό όριο, αναλόγως με την ηλικία σας. Ο τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να αφαιρέσετε τα έτη της ηλικίας σας από τον αριθμό 220 και στη συνέχεια να πολλαπλασιάσετε το υπόλοιπο επί 0,60 και 0,80, ώστε να βρείτε, αντίστοιχα, το ελάχιστο και το μέγιστο όριο των παλμών στους οποίους πρέπει να βρίσκεστε όσο ο οργανισμός σας συνηθίζει την άσκηση.

Για παράδειγμα, αν είστε 40 ετών, αφαιρέστε το 40 από το 220 και το υπόλοιπο είναι 180. Πολλαπλασιάζοντας τον αριθμό αυτό με τους αριθμούς 0,60 και 0,80, λαμβάνετε αντίστοιχα τα γινόμενα 108 και 153. Αυτό είναι το όριο των παλμών στους οποίους πρέπει να βρίσκεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης και το οποίο δεν θα πρέπει να ξεπεράσετε. Ελέγχετε τακτικά τους σφυγμούς σας, τοποθετώντας ένα ή δύο δάκτυλα στην εσωτερική επιφάνεια του καρπού και μετρήστε τους για ένα λεπτό. Αν είστε μέσα στα όρια μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια την άσκηση.

Μερικές ασκήσεις προθέρμανσης

Α. Γαστροκνήμιοι (γάμπες)

Τοποθετηθείτε μπροστά από έναν επίπεδο τοίχο, σε απόσταση περίπου 60 πόντων από αυτόν. Κρατώντας τα πέλματά σας σε διαρκή επαφή με το πάτωμα και την πλάτη σας σε ευθεία με το υπόλοιπο σώμα, σκύψτε μπροστά και ακουμπήστε τα χέρια και το μέτωπό σας στον τοίχο. Πρέπει να νιώσετε μια ελαφρά πίεση στις γάμπες. Κρατήστε αυτή τη στάση για περίπου 20 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε για 5-6 φορές ακόμη με ενδιάμεσα διαλείμματα των 30 δευτερολέπτων.

Β. Τετρακέφαλοι

Σταθείτε και πάλι σε απόσταση περίπου 80 πόντων από έναν επίπεδο τοίχο και στηριχθείτε σε αυτόν με το δεξί χέρι σας. Υψώστε το δεξιό πόδι σας προς τα πίσω και πιάστε το με το αριστερό χέρι σας, τραβώντας το απαλά προς τους γλουτούς για περίπου 20 δευτερόλεπτα. Η άσκηση αυτή γυμνάζει τους τετρακέφαλους μύες που βρίσκονται στους μηρούς. Επαναλάβετε την άσκηση 5-6 φορές, με ενδιάμεσα διαλείμματα των 30 δευτερολέπτων και κάνετε το ίδιο με το αριστερό πόδι.

Γ. Προσαγωγοί

Σκύψτε προς το πάτωμα και τοποθετήστε και τα δύο χέρια σας στο πάτωμα εμπρός σας. Τεντώστε πλήρως το αριστερό πόδι σας προς τα πίσω, κρατώντας το δεξιό πόδι σας λυγισμένο εμπρός, με το πέλμα να εφάπτεται με το πάτωμα. Σκύψτε ελαφρώς μπροστά, φροντίζοντας το στήθος να ακουμπήσει στο γόνατό σας και ασκήστε πίεση στο αριστερό πόδι μετακινούμενοι ελαφρά προς τα εμπρός, διατηρώντας το εν λόγω άκρο τεντωμένο. Διατηρήστε τη στάση αυτή για 20 περίπου δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για 5-6 φορές, με ενδιάμεσα διαλείμματα των 30 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το δεξιό πόδι τεντωμένο προς τα πίσω.

Δ. Οπίσθιοι μύες του ποδιού

Ξαπλώστε στο πάτωμα (φροντίζοντας να υπάρχει στο σημείο ένα χαλί ή κάποιο πρόχειρο λεπτό στρώμα) με την πλάτη να εφάπτεται στο έδαφος και τα δύο γόνατά σας λυγισμένα. Τα πόδια σας θα πρέπει να έχουν μεταξύ τους απόσταση περίπου 15 εκατοστών. Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας προς το στήθος και πιάστε το πόδι σας με τα δύο χέρια τοποθετημένα πίσω από το δεξιό γόνατο. Τεντώστε σταδιακά το πόδι, ώστε να νιώθετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του, στο ύψος του γόνατος. Κρατήστε αυτή τη στάση για 20 περίπου δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για 5-6 φορές, με ενδιάμεσα διαλείμματα των 30 δευτερολέπτων. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

Έπειτα από αυτές τις απλές ασκήσεις μπορείτε να ξεκινήστε τη γυμναστική σας με αργούς ρυθμούς, τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε στη συνέχεια. Εκείνο που πρέπει να θυμάστε, πάντως, είναι ότι η άσκηση χρειάζεται υπομονή και επιμονή και πως τα αποτελέσματα δεν έρχονται από τη μια μέρα στην άλλη. Αν δεν τα καταφέρνετε όπως θα θέλατε, μην απογοητεύεστε. Έστω και λίγη άσκηση είναι σαφώς καλύτερη από τη νωχελικότητα και σίγουρα θα ωφελήσετε τον οργανισμό σας σε σημαντικό βαθμό, την ίδια στιγμή που κάποιοι άλλοι θα αναζητούν θεραπείες…

health.in.gr

Sports in

O Τζόλης των 17 γκολ και η… αδικία του Πογέτ (vids)

Ο Γκουστάβο Πογέτ δεν έκανε σωστή διαχείριση στο ματς με τη Γεωργία και αυτό φαίνεται από τον Χρήστο Τζόλη, που είναι ο πιο φορμαρισμένος Έλληνας παίκτης αυτή τη στιγμή και ήταν εκτός αποστολής.

Ακολουθήστε το in.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις

in.gr | Ταυτότητα

Διαχειριστής - Διευθυντής: Λευτέρης Θ. Χαραλαμπόπουλος

Διευθύντρια Σύνταξης: Αργυρώ Τσατσούλη

Ιδιοκτησία - Δικαιούχος domain name: ΑΛΤΕΡ ΕΓΚΟ ΜΜΕ Α.Ε.

Νόμιμος Εκπρόσωπος: Ιωάννης Βρέντζος

Έδρα - Γραφεία: Λεωφόρος Συγγρού αρ 340, Καλλιθέα, ΤΚ 17673

ΑΦΜ: 800745939, ΔΟΥ: ΦΑΕ ΠΕΙΡΑΙΑ

Ηλεκτρονική διεύθυνση Επικοινωνίας: in@alteregomedia.org, Τηλ. Επικοινωνίας: 2107547007

Πέμπτη 28 Μαρτίου 2024